天冷易冻膝 快学几招护关节******
冷空气突袭,北京“一键入冬”,万物进入闭藏阶段。注重养生的朋友们,想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了。除了进补,冬季适当的锻炼对人体是大为有益的。不过,这个时候我们一定要格外注意膝关节的保护,因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天,中医正骨科的医生就来跟大家分享几个冬季护膝的小妙招儿。
动作放轻缓 锻炼前要热身
冬季来医院就诊的患者膝关节不适的比例大幅增加。
冬季人体为了保存能量,阳气内敛,气血内收,关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下,关节部分的韧带、肌肉弹性远不如平时,无论是久坐起身、日常行走还是锻炼,都容易出现韧带肌肉的拉伤。
所以,在改变体位和动作的时候,一定要轻缓,让关节有充分的适应过程,锻炼前一定要做好充分的热身,关节达到最佳状态以后再开始锻炼。
注重关节保暖 护膝安排上
值得一提的是,大家在冬季锻炼的同时,务必要做好关节部分的保暖,防止出现不必要的损伤。
因其使用广泛且受季节影响大,膝关节的保暖尤为重要。冬季,在韧带和肌肉弹性下降的同时,对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身的稳定性下降,软骨、半月板这些缓冲功能的部分容易出现比平时更多的磨损。
所以,建议大家在平时佩戴护膝,既能一定程度上保暖,增强局部循环,又能对关节起到缓冲保护的作用,减慢退变进程,避免损伤。
再次强调,如果有关节病变,症状剧烈或反复出现,或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者,还请及时就诊。
锻炼膝关节 试试这两招儿
锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用,除了大家都知道的靠墙深蹲以外,下面再教大家两招锻炼膝关节的方法。
方法一 找一面墙,身体侧面对着墙面,坐姿,面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿,膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品,如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸,小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平,再缓慢放回,10次一组,一侧做完后调整椅子位置换另一侧,根据自己情况做2-4组,每天一次,提高关节稳定性,纠正力线。
方法二 找一个单杠或者双杠,或者足够稳固能支撑自己下半身悬空的地方。支撑起下半身,悬空过程中两腿交替轻微抬起,然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏,两腿快速交替。动作要轻快轻巧,两侧各蹬踏15次为一组,休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组,每天一次,这个动作对上身支撑能力有要求,所以请广大患者朋友量力而行。
除此之外,按摩也是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处,以按之轻微酸胀感为宜,每个位置30下为一组,还有腘窝里的委中穴,按揉20下为一组,每天早晚各两组即可,也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院)
4人已过澳网单打首轮关 中网协球员表现可圈可点******
中网协球员表现可圈可点
本报讯(记者 李远飞)北京时间昨夜,2023年澳网结束了单打正赛首轮的全部比赛。除因手腕伤势退赛的郑赛赛和因天气原因改期出场的张帅外,其余8名已经出赛的中网协球员里,4人闯过了首轮关。虽然战绩胜负各半,但中国姑娘和小伙的表现可圈可点。
去年在法网打入16强、温网和美网晋级32强、澳网闯入第二轮的中国女网新锐郑钦文,在墨尔本公园延续了强势表现,仅用时56分钟,就以6比0和6比2击败了匈牙利球员加尔菲,速胜晋级。加尔菲的单打世界排名是第86位,去年美网也打入了单打第三轮,实力不差。郑钦文能够轻松取胜,与她各方面的充分准备不无干系。“有了更多经验,因为今年不像去年,什么都是第一次。”她赛后说,“最近我的感觉一直都还可以,我也一直在很努力地训练,这一切都是一点一滴积累成的,我对这个结果不意外。希望能够保持水准,下轮看发生什么。”
朱琳以6比2和6比4战胜了加拿大球员马里诺,王欣瑜以7比6(2)、6比4淘汰了东道主球员亨特。两名中国姑娘此前都曾与各自对手有过交锋,按照朱琳的话说:“比分看上去轻松,但比赛过程其实很难。”能够赢下来,经验总结是一方面,更重要的是坚持和自信。“我觉得,今天最重要的一点是做到了坚持到底。”王欣瑜赛后说,“最重要的,还是要相信自己能够做到,无论场上的比分如何,你的状态如何,你的对手是谁。”
商竣程也是如此。这名首次参加大满贯成人组单打正赛的17岁小将,以6比2、6比4、6(2)比7和7比5击败了排名高出自己120位的德国球员奥特,实现了公开赛年代中网协球员澳网男子单打首轮的成绩突破。他透露,比赛中遇到困难时,自己凭借的也是坚持和自信。
张之臻、吴易昺虽然在两场5盘鏖战后遗憾出局,但他们都在场上充分释放了自我,打出了自己想要打的网球。面对“抽击如鞭、发球似炮”的美国球员谢尔顿,张之臻耐心与之周旋,打出了自己的高水准。如果不是决胜盘局分5比4时的那个赛点回球稍稍偏了一点,他就将以胜利者的姿态昂首晋级。虽然最终在残酷的抢十后输球,但张之臻仍然配得上掌声。吴易昺的5盘大战是一场超过4小时的鏖战。在这场比赛里,吴易昺为了增加自己的进攻侵略性,进行了各种大胆尝试,打得不保守,输得不难看。
而1比6和3比6输给前世界第一K·普利斯科娃的王曦雨,和1比6、4比6告负的袁悦,看到了自己与对手的差距,期待在未来继续提升自己。以袁悦为例,首次出战澳网单打正赛,首场就被安排在主场地罗德·拉沃尔球场进行,对手还是赛会女单6号种子、希腊名将萨卡里,袁悦尽管拼尽全力,但紧张和实力差距让她最终败下阵来。她在赛后说:“我是排名百位的球员,她是前十球员,我们之间必然有差距。慢慢来,一点点去追上,这不是一天两天的事儿。人家也是通过很长时间才达到今天的程度的。我也需要通过更多训练和比赛去弥补我们的差距。”
《北京日报》2023年1月18日第12版
(文图:赵筱尘 巫邓炎)